隨著年齡變化,女性的身體也有在一直變化哦。所以我們絕對不能用一種減肥方法打天下,根據實際年齡和身體狀況用不同的瘦腿方法才能更有效美腿哦。

  20歲~26歲

  重點問題:腿部肌肉線條弱、大腿粗壯。

  形成原因:飲食無控制,缺乏整體運動導致的身體局部圍度大、肌肉線條不細緻。

  訓練目標:細化肌肉線條、減小大腿圍度。

  推薦瘦腿體操:

  站立屈腿外展

  手扶支撐物直立,運動腿上抬外展,單腿動作交替。10~15個 / 腿 / 組。

  注意事項:身體和支撐腿保持正直,挺直腰腹部收緊臀部,運動腿大腿與地面平行,小腿垂直於地面,外展至大腿外側肌肉和臀部肌肉緊繃即可(腿外展的角度會因為柔韌程度而不同)。

  箭步蹲

  直立,運動腿前跨步下蹲,交替腿反覆動作,10~15個 / 腿 / 組。

  注意事項:上體保持正直,收緊腰腹部及臀部,大腿與地面平行,小腿垂直於地面,雙臂叉腰或輕扶運動腿保持平衡。根據個人力量狀況可進行負重(懷抱重物、墊高後腿高度)。

  俯立後抬腿

  墊上俯身跪立,運動腿後抬,單腿動作交替,10~15個 / 腿 / 組。

  注意事項:直臂或肘部撐住身體均可,背部不要拱起或下陷,收緊腰腹部及臀部,運動腿後抬至臀部和大腿後側緊繃即可(腿後抬的高度會因為柔韌程度而不同)。運動中腿部要有控制不要後甩腿。

  27歲~35歲

  重點問題:腿部後側、內側和臀部脂肪堆積。

  形成原因:產後、長期坐姿、無定期計劃性運動導致的腿部脂肪堆積和普遍臀部下垂。

  訓練目標:減小腿部圍度,收緊和上提臀部。

  推薦瘦腿體操:

  深蹲

  雙腿略寬於肩分腿直立,深蹲,反覆動作,20~25個/組。

  注意事項:腳尖向前略寬於肩分腿直立,運動中身體盡量保持正直,挺直腰腹部,蹲下時大腿與地面平行,臀部前頂;蹲起收緊大腿和臀部,雙臂叉腰或前舉保持平衡。可懷抱瓶裝飲用水、書本、沙袋等物負重。

  跪立腿屈伸

  靠背椅直體單腿跪立,運動腿懸空小腿屈伸,單腿動作交替,20~25個/ 腿 /組。

  注意事項:手臂支撐,身體保持正直,收緊腰腹部、臀部。運動中以膝關節為軸做小腿屈伸動作,大腿保持靜止豎直於地面不要高抬,小腿屈至大腿後側和臀部緊繃即可。

  直立外側抬腿

  手扶支撐物直立,運動腿外側抬,單腿動作交替,20~25個/ 腿 /組。

  注意事項:身體保持正直,收緊腰腹部、臀部,運動腿完全伸展,側抬至大腿外側及臀部緊繃即可。

  運動中腿部控制不要甩腿。

  直立內側收腿

  手扶支撐物直立,運動腿內側收,單腿動作交替,20~25個/ 腿 /組。

  注意事項:身體保持正直,收緊腰腹部、臀部,運動腿完全伸展,內收至大腿內側及臀部緊繃即可。

  重點問題:腿部肌肉鬆弛、腿部線條懈怠,肌肉耐力差

  形成原因:年齡逐增、常年無運動習慣會導致心肺功能弱,肌肉狀態下降耐力不足。

  訓練目標:恢復肌肉耐力及柔韌度

  俯臥後抬腿

  俯臥雙腿並緊後抬,高過身體感覺大腿後側和臀部緊繃即可,靜止動作,靜止60秒,交替動作15~20個/ 腿 /組。

  注意事項:動作要借助合適的傢俱讓小腹身體以下懸空於地面,動作中雙腿一定要並緊。因為是靜止動作,雙腿會由於疲勞而回落,此時一定要提升到最初的高度與狀態,要始終保持大腿和臀部的緊繃感(確實無法承受靜止訓練力度的練習者可做雙腿交替練習)。

側臥外側抬腿

  肘部支撐側臥,外側腿側抬,單腿動作交替,15~20個/ 腿 /組。

  注意事項:側臥時整個身體保持垂直於地面,收緊大腿和臀部緊繃,運動中身體不要後仰,腳應該平行於地面,腳後跟不要下垂,抬起至大腿外側肌肉緊繃即可。

Curves是專為女生設計的全身性運動,很有趣的運動。

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