健康‧快樂‧CURVES運動

隨著年齡變化，女性的身體也有在一直變化哦。所以我們絕對不能用一種減肥方法打天下，根據實際年齡和身體狀況用不同的瘦腿方法才能更有效美腿哦。

　　20歲～26歲

　　重點問題：腿部肌肉線條弱、大腿粗壯。

　　形成原因：飲食無控制，缺乏整體運動導致的身體局部圍度大、肌肉線條不細緻。

　　訓練目標：細化肌肉線條、減小大腿圍度。

　　推薦瘦腿體操:

　　站立屈腿外展

　　手扶支撐物直立，運動腿上抬外展，單腿動作交替。10～15個 / 腿 / 組。

　　注意事項：身體和支撐腿保持正直，挺直腰腹部收緊臀部，運動腿大腿與地面平行，小腿垂直於地面，外展至大腿外側肌肉和臀部肌肉緊繃即可(腿外展的角度會因為柔韌程度而不同)。

　　箭步蹲

　　直立，運動腿前跨步下蹲，交替腿反覆動作，10～15個 / 腿 / 組。

　　注意事項：上體保持正直，收緊腰腹部及臀部，大腿與地面平行，小腿垂直於地面，雙臂叉腰或輕扶運動腿保持平衡。根據個人力量狀況可進行負重(懷抱重物、墊高後腿高度)。

　　俯立後抬腿

　　墊上俯身跪立,運動腿後抬,單腿動作交替，10～15個 / 腿 / 組。

　　注意事項：直臂或肘部撐住身體均可，背部不要拱起或下陷，收緊腰腹部及臀部，運動腿後抬至臀部和大腿後側緊繃即可(腿後抬的高度會因為柔韌程度而不同)。運動中腿部要有控制不要後甩腿。

　　27歲～35歲

　　重點問題：腿部後側、內側和臀部脂肪堆積。

　　形成原因：產後、長期坐姿、無定期計劃性運動導致的腿部脂肪堆積和普遍臀部下垂。

　　訓練目標：減小腿部圍度，收緊和上提臀部。

　　推薦瘦腿體操:

　　深蹲

　　雙腿略寬於肩分腿直立，深蹲，反覆動作，20～25個/組。

　　注意事項：腳尖向前略寬於肩分腿直立，運動中身體盡量保持正直，挺直腰腹部，蹲下時大腿與地面平行，臀部前頂;蹲起收緊大腿和臀部，雙臂叉腰或前舉保持平衡。可懷抱瓶裝飲用水、書本、沙袋等物負重。

　　跪立腿屈伸

　　靠背椅直體單腿跪立，運動腿懸空小腿屈伸，單腿動作交替，20～25個/ 腿 /組。

　　注意事項：手臂支撐，身體保持正直，收緊腰腹部、臀部。運動中以膝關節為軸做小腿屈伸動作，大腿保持靜止豎直於地面不要高抬，小腿屈至大腿後側和臀部緊繃即可。

　　直立外側抬腿

　　手扶支撐物直立，運動腿外側抬，單腿動作交替，20～25個/ 腿 /組。

　　注意事項：身體保持正直，收緊腰腹部、臀部，運動腿完全伸展，側抬至大腿外側及臀部緊繃即可。

　　運動中腿部控制不要甩腿。

　　直立內側收腿

　　手扶支撐物直立，運動腿內側收，單腿動作交替，20～25個/ 腿 /組。

　　注意事項：身體保持正直，收緊腰腹部、臀部，運動腿完全伸展，內收至大腿內側及臀部緊繃即可。

　　重點問題：腿部肌肉鬆弛、腿部線條懈怠，肌肉耐力差

　　形成原因：年齡逐增、常年無運動習慣會導致心肺功能弱，肌肉狀態下降耐力不足。

　　訓練目標：恢復肌肉耐力及柔韌度

　　俯臥後抬腿

　　俯臥雙腿並緊後抬，高過身體感覺大腿後側和臀部緊繃即可，靜止動作，靜止60秒，交替動作15～20個/ 腿 /組。

　　注意事項：動作要借助合適的傢俱讓小腹身體以下懸空於地面，動作中雙腿一定要並緊。因為是靜止動作，雙腿會由於疲勞而回落，此時一定要提升到最初的高度與狀態，要始終保持大腿和臀部的緊繃感(確實無法承受靜止訓練力度的練習者可做雙腿交替練習)。

側臥外側抬腿

　　肘部支撐側臥，外側腿側抬，單腿動作交替，15～20個/ 腿 /組。

　　注意事項：側臥時整個身體保持垂直於地面，收緊大腿和臀部緊繃，運動中身體不要後仰，腳應該平行於地面，腳後跟不要下垂，抬起至大腿外側肌肉緊繃即可。

Curves是專為女生設計的全身性運動，很有趣的運動。

免費體驗預約電話：03-5795123