運動好處  

你知道運動 (也包括任何高體力活動) 對你有好處,但你知不知道有多好?

大家都知道運動可以幫助控制體重,但運動的好處遠遠超出了體重管理;定期運動可以幫助減少健康出小狀況或大疾病的風險,可以保護你的健康;運動可以改善你的整體生活品質,提升你的心情、讓你有更多的精力、甚至提升你的性生活品質。

總之,經常運動和作體力活動可以讓你活得更長,長而且有品質。其對健康的好處是難以忽視的。不管你目前的年齡、性別、或體能狀況是什麼,運動的好處絕對是你的。

還需要更多的證據,你才肯運動嗎?那就請看以下的細說: 

1.    運動可以幫助控制體重

當你從事體力活動時,身體會燃燒卡路里。從事更激烈的運動,身體就會燃燒更多的熱量。而且,體力活動能增加或保持肌肉質量,肌肉較發達又能回頭改善身體使用熱量的能力,如此的良性循環,有助於減少體內脂肪的累積。當體力活動和適當的營養相配合時,就可以幫助控制體重,和保持你的減肥成果。記住,肥胖是許多疾病的主要危險因子。

您不一定需要預留一大段的時間來做運動,以達到減肥的好處。如果你沒時間做正規的運動,簡單的方法是整天更積極地活動,例如走樓梯而不要乘電梯或多做家務,也能積少成多。

2. 運動可以幫助你減少健康出小狀況或大疾病的風險

你肥胖?你有代謝症候群?你擔心心臟疾病?你必需管控高血壓嗎?無論你現在的體重是什麼,毛病有多少,運動皆能降低你的風險。

事實上,經常鍛煉身體,所能幫助防止或管控的健康小狀況和疾病,可說是包羅萬象。除了肥胖之外,至少包括:代謝症候群、心臟病、中風、高血壓、第二型糖尿病;焦慮、失眠、憂鬱症、失智症;免疫力低、上呼吸道感染、某些癌症;骨質疏鬆、關節炎、背痛、跌倒;老化、和失能。

A. 對代謝症候群、心臟病、中風、高血壓、第二型糖尿病的影響

  • 日常體力活動可以加強訓練心肌的收縮能力,提高高密度脂蛋白(HDL)的濃度,降低低密度脂蛋白(LDL 壞膽固醇)的濃度,有助於高血壓者降低血壓、預防心臟疾病和中風,改善血流量,增加心臟的工作能力,還可以減少周圍血管疾病的風險。
  • 運動和心血管疾病的死亡率之間有直接的關係,缺乏體力活動是冠狀動脈疾病的獨立危險因子。每週運動 (燃燒從大約 700 至 2000 千卡),可以降低成年人的總死亡率及心血管病的死亡率,運動越多越好。
  • 保持久坐不運動者,各種原因和心血管疾病的死亡率,有最高的風險。降低死亡率的最大幅度,發生在不運動者開始成為低度活躍者的時期。
  • 大多體力活動對心血管疾病的死亡率帶來的有利影響,可以通過中等強度的活動(最大攝氧量的 40% 至 60%,根據年齡)來達到。
  • 有心肌梗塞後,如果能改變生活習慣,包括定期運動,就可以改善存活率。
  • 通過減少體內脂肪,體力活動可以幫助預防和控制第二型糖尿病。


B. 對焦慮、失眠、憂鬱症、失智症的影響

  • 激烈的體力消耗後,腦激素 (內啡肽,anandamide,血清素等) 的濃度會提高,帶來愉悅的感覺。這些腦激素,甚至在停止運動後數天仍保持在高濃度,有助於長時間改善心情、提高自尊和體重管理。
  • 運動能放鬆身心,增加睡眠深度,有助於改善失眠。運動在一天的任何時間都有益,但在睡前不久採取劇烈運動,可能會擾亂睡眠。
  • 運動具有預防憂鬱症的潛力,且能治療輕、中度憂鬱症。
  • 有氧運動,能改進大腦可塑性、提高老年人的認知功能。運動對大腦有益的原因有幾種可能性,例如:增加流向大腦的血液和氧氣;增加生長因子,有助於創造新的神經細胞,和促進突觸可塑性;增加大腦中幫助認知的化學物質,如多巴胺,谷氨酸,去甲基腎上腺素,和血清素
  • 體力活動已被證明可預防神經退行性疾病。例如,降低癡呆症的風險。經常運動也可幫助逆轉酒精所引起的腦損傷。


C. 對免疫力低、上呼吸道感染、過敏、某些癌症的影響

  • 適度的體能訓練,有利於人體免疫系統的健全發展。流行病學證據表明,適度的運動,能減少上呼吸道感染的機率。但是有研究發現,運動員在一段長時間,高強度的運動後,會使免疫細胞功能暫時下降,短時間內有較高的上呼吸道感染風險。
  • 長期、適度的運動,有抗炎作用的機制,能改善過敏體質。
  • 運動有利於人體免疫系統的健全度,能降低某些癌症的罹患率,並且增加存活率。


D. 對骨質疏鬆、關節炎、背痛、跌倒的影響

  • 經常做重力訓練,能刺激骨質形成,防止與老化有關的骨質流失。
  • 藉由增加肌力和耐力,運動能提高身體的靈活性和改善姿勢,又因為運動有抗發炎的效用,因此,經常運動有助於減少關節炎和背部疼痛。
  • 運動能改善老年人肌肉力量、靈活性、和平衡感,因此能減少跌倒的發生。


3. 運動可以改善你的整體生活品質

  • 能提升心情:你需要一個心情的提升?或需要去除一天累積的緊張嗎?去健身房、或快走 30 分鐘,都可以有幫助。運動能刺激大腦分泌多種化學物質,可能讓你感覺更快樂,更輕鬆。當你經常運動,你可以更滿意你的外表,可以增強你的信心,並提高你的自尊。
  • 能提高精力:體力不濟嗎?規律的運動和體力活動,可以提高肌肉的力量和提高你的耐力。運動和體力活動,可為你的身體組織提供氧氣和營養,並幫助你的心血管系統更有效地工作。而當你的心臟和肺的工作更有效率,你就有更多的精力可以去處理你的日常瑣事。
  • 能促進更好的睡眠:難以入睡?或難以清醒嗎?經常鍛煉身體可以幫助你更快入睡和深化你的睡眠。只是不要太靠近睡前才運動,可能會讓你太興奮而難以入睡。
  • 能讓你的性生活再度激起火花:你覺得太累或太不滿意自己的身材,以至於無法享受肉體上的親密?經常鍛煉身體可以讓你感覺精力充沛、身材變好,這可能對你的性生活產生積極的促進作用。還有,經常鍛煉身體可以增強婦女的性興奮度;而經常運動的男人也比較不會有勃起功能障礙的問題。
  • 可以是很有趣的:運動和體力活動可以是令人覺得享受的一段時光。它能帶給你放鬆身心的機會、讓你享受戶外、或做高興的活動。運動還可以幫助你與家人或朋友共處在一個有趣的環境裡。因此,選個舞蹈課、去遠足、或加入球隊。找到一個你喜歡的體力活動,並馬上就去做。如果你發覺它無聊,就嘗試另一個新的活動。


結語

總之,運動可以讓你更長壽,而且活得更有品質。作為一個總體目標,可以定每天至少 30 分鐘,毎週五次的體力活動。如果你想減肥,或滿足特定的健身目標,你可能需要更多的鍛煉。但是請記住,開始一個新的鍛煉計劃之前,特別是如果你有任何特殊健康問題,要先與你的醫生討論。


Ref:
Exercise: 7 benefits of regular physical activity.
Health Benefits Of Physical Activity.
Physical exercise.

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