天氣變涼,人也變得懶洋洋,但是涼爽的天氣非常適合運動,冬天舉辦這麼多比賽,就知道這種天氣不是躲在被窩的季節,而是最好活動筋骨,又不怕滿身是汗的時候,不過,秋、冬運動如果沒注意一些小細節,可是容易受傷喔!
冷天對身體的影響

當皮膚感到「冷」時,感覺神經會將此訊息,傳至我們的大腦,所以會出現「身體顫抖」或「末梢血管收縮」等生理機制,來增加新陳代謝,同時刺激肌肉收縮,減少血液流向身體表面,這些都是防止我們體溫過低的機制。

另外,人體的「皮下脂肪」可以隔絕身體熱能流失。測量皮脂厚度,就可以瞭解每個人對於冷的耐受程度,通常女性的體脂肪比例較高,所以對冷的耐受能力比較強。

冷天下運動的生理反應

1. 肌肉功能:

在極冷的環境下運動時,為了防止體溫下降,肌肉的血量減少,所以收縮速度和力量都明顯下降。在溫度較低的地方,做相同「速度」和「力量」的動作時,必須減慢速度來運動,避免肌肉提早疲勞。

2. 身體的代謝:

天氣冷的時候,我們運動中的能量來源「游離脂肪酸」的代謝和「氧化作用」會顯著降低,肌肉使用葡萄糖的比例增加,造成更多的乳酸堆積,所以肌肉比較容易疲勞。

3. 心肺功能:

天氣冷「換氣量」明顯增加,研究發現,用相同的速度在17℃與26℃的水溫中游泳,每分鐘的攝氧量相差了500ml之多,所以天氣冷的確會提高心肺負荷。

4. 呼吸道:

口腔、咽喉、氣管的正常溫度在26℃至32℃之間,天氣冷特別是在風速較強,而且運動強度比較激烈的狀況下,運動員通常會用嘴巴呼吸,容易造成口腔、呼吸道不舒服。

天氣冷運動小秘訣

 

1. 服裝選擇:

冬天運動特別要注意「避免失溫」,不管天氣熱或冷,運動中會流汗,冬天運動完一定要把汗擦乾,換上保暖的衣服,如果能穿一件防風外套運動也很好。

 

2. 增加醣類的攝取:

醣類可以迅速補充的肌肉能量,還有增加皮下脂肪,隔絕身體內部熱能流失。

3. 做足熱身運動:

做暖身運動前,可以先快走或慢慢跑5分鐘熱身,伸展筋骨的時候會更順,也避免肌肉拉傷。

 

4. 降低運動的強度:

天氣冷運動呼吸到的感覺很明顯,如果用嘴巴呼吸容易有太乾的狀況,所以應該先做緩和的運動,避免運動過程出現不舒服的狀況。

 

Tip. 值得特別注意的族群是一些高齡、血壓又偏高、經常從事晨間運動的人,如果突然暴露於冷環境時,由於末稍血管收縮,將使血壓急劇升高,容易造成心血管不舒服。所以老人家在天氣過冷時,應該避免戶外運動。

 

{參考資料:運動生理學網站}

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