女性不能不知道的事實!!

「根據統計,人到30歲、發育成熟之後,基礎代謝率平均每10年會降低2~5%。」
女性的基礎代謝率過30歲後,降得幅度比男性多很多,大約每年降低1%!!
如果沒有透過「肌力運動」,基礎代謝率要提升,的確是蠻難的!!

但是有適合女性的「肌力運動」嗎?

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2002/05 康健雜誌 42期

很多人年過30歲之後,體重一路上揚,身材不再玲瓏有緻。這時,心裏不禁一陣納悶,自己的飲食並沒有改變或過量,甚至還有點運動的習慣,怎麼一路胖了起來?

衛生署桃園醫院肥胖防治中心主任蕭敦仁表示,絕大部份的中年發福和基礎代謝率的變慢有關。人年紀大了,身體消耗的熱量會慢慢減少,在飲食不變的狀況下,多餘的熱量自然慢慢累積下來,久了也就發福了。

那基礎代謝率的「降幅」是多少?

根據統計,人到30歲、發育成熟之後,基礎代謝率平均每10年會降低2~5%。

例如,一位體重55公斤的32歲女性,每天維持基礎代謝率所需要的熱量是1300卡(不是指一天所需要的總熱量),但是當她到了42歲,可能只需要 1240卡。因此,如果飲食不變,又沒有適當的運動,每天將累積60卡的熱量在身體裡。當熱量累積到7700卡時,就會形成1公斤的脂肪。

既然基礎代謝率會逐年下降是一個事實,那麼該如何面對這正常的生理反應?可以減緩基礎代謝率的降幅嗎?或者,更積極點,怎麼樣能提高自己的代謝率?讓消耗的熱量遠遠多於所攝取的,就能保有苗條健康的身材,或者正確有效地減肥。

以下推薦5個好方法。

1.有氧運動快步走

運動、運動、運動!運動是提高基礎代謝率最主要、而且最有效的方法。

想要燃燒體內的脂肪,必須做有氧運動。最有效的有氧運動必須符合「333」的原則,就是每週運動3次、每次30分鐘、運動強度必須達到心跳每分鐘130下。

有效的有氧運動,不僅在當下能燃燒體內的脂肪,還有持續的「悶燒效應」。

2000年在比利時舉辦的歐洲肥胖醫學會曾有一項瑞典學者的研究指出,人在開始運動後,因為脂肪被分解燃燒,所以,脂肪組織裏的血流量會增加,30 分鐘後達到最高點。運動停止後,血流量會下降,但很巧妙地,血流量會再度回升,接著持續5小時。也就是說,每運動一次,脂肪會持續燃燒6小時,代謝率能上 揚6小時之久。

這也是為什麼有些專家極力主張,一次運動最少要30分鐘,才能發揮它最好的效果,特別是它接下去的「悶燒效應」。有規律運動的人,有所謂「易瘦體質」,即使是躺著休息都比不運動的人容易瘦。

比起慢跑,「健走」是一般人比較能夠做到的,估量自己的狀況,在30分鐘內,能走多快就走多快,這樣才能達到燃燒脂肪、提高代謝率的效果。

2.肌力運動不可少

在燃燒脂肪的同時,也需要肌力訓練,以增加體內的瘦肉,雙管齊下,才能提高基礎代謝率。

肥肉瘦肉都是肉,但消耗熱量的能力大大不同。一公斤的脂肪只能消耗4~10卡的熱量,但一公斤的肌肉卻能消耗75~125卡,足足差了幾十倍。因此,如何把脂肪變成肌肉可是一大關鍵。

健走、慢跑或上樓梯,能強化腿部和臀部的肌肉。仰臥起坐可緊實腹肌,消除中圍肥胖。伏地挺身能鍛鍊胸、背、腹及臀部,消除手臂搖搖晃晃的贅肉、縮小腰圍及臀圍。也可以在客廳準備啞鈴、彈力繩或小型礦泉水,看電視時一起練肌肉。

佳姿養身工程館健身教練鄭益昌解釋,一個肌力運動一回要做8~12下,才能達到鍛鍊的效果。隨著肌力的進步,再慢慢增加到兩或三回,千萬不能勉強而造成肌肉拉傷或過度疲勞,第二天的痠痛不適,很容易讓人對肌力訓練打退堂鼓。

根據統計,人如果不運動,在過了25歲之後,每年會流失2.5公斤的瘦肉,取而代之的是脂肪細胞與肥肉。想想看,多麼驚人的數字。

還好,肌肉的訓練永遠不嫌晚,而且練一下是一下,不像有氧運動要持續20分鐘才開始燃燒脂肪、30分鐘才能讓脂肪組織的血流量到達高點。每天花10分鐘做做簡單的伏地挺身與仰臥起坐,或者拿著礦泉水看電視,就能「練肌肉」。

3.營養均衡最重要

許多人用挨餓節食的方法來減肥,結果體重沒有顯著的下降,反而是讓基礎代謝率變慢了。

因為身體有一種自動調節的能力,當熱量或其他營養素來不及補充時,身體會發出警訊:「熱量不夠了,熱量不夠了,代謝的速度要變慢」,這樣才能保持剩下的熱量,維持生命的基本需要。

美國塔芙茲大學新陳代謝實驗室主任羅伯蘇珊說:「節食時,基礎代謝率會往下掉10%,」但還好,這是暫時的,因為當身體獲得足夠的卡路里時,身體也會恢復正常的消耗量。

因此,一定要避免快速、不當的節食方法,三餐定食定量,但要控制熱量,就能讓基礎代謝率維持在高檔。

4.多喝水

常聽人連喝水都會胖,實際上,多喝水可以幫忙減肥,並加強新陳代謝。

人體60~70%的重量是由水組成,體內的生化反應幾乎都需要在水的環境才能完成,脂肪的分解利用也需要水。因此,多喝水能讓加速身體的化學反應,代謝體內多餘的廢物。

成人一天需要2000~3000cc的水,但心臟衰竭、肝硬化、腎衰竭及腎病症候群者不能喝太多的水。

5.運動後泡熱水澡

除了喝水,洗澡也能提高新陳代謝,而泡澡又比淋浴有效。

當人生病發燒時,每上升1℃,新陳代謝率會提高13%。因此,浸泡在38~40℃的水裏,也有同樣的效果。以自己能接受的水溫為原則,但要感到溫熱且出汗,才能達到效果。此外,浴缸裡的水位不可超過心臟,以10~15分鐘為宜,泡澡後要補充足夠的水分。

減重專科醫師蕭敦仁特別推薦、自己也身體力行的,就是每天晚上快走30分鐘,再泡個熱水澡,「這時候上床睡覺,連做夢都會笑,」他形容。

因為脂肪會繼續燃燒,身體維持在高檔的代謝率,連睡覺都在減肥,當然讓人開心。

但有些人在晚上劇烈運動後,比較難以入睡,因為運動不僅會提高代謝,也會增加腎上腺素和其他荷爾蒙的分泌,所以運動後,舒緩兩、三個小時再入睡。但如果已經養成規律的運動習慣,會更了解自己的身體反應,能做適當的調整。

儘管基礎代謝率會隨著年齡而降低,但以上5種方法能有效地減緩「降幅」,甚至提高它,持之以恆地做,將有意想不到的效果。

基礎代謝率
●基礎代謝率(BMR,Basal Metabolic Rate)

基礎代謝率是指維持呼吸、心跳、體溫、內臟活動和血液循環等基本生命現象的生理活動。「基礎代謝率」是安靜狀態時所需要的熱量,而一般人所熟悉的「新陳代謝率」是所有活動所消耗的熱量。

●每日所需要的總熱量

70%用於基礎代謝,就是維持生命運作所需要的能量;20%用於日常活動,包括生活和運動所消耗的能量;10%用於人體的產熱作用,包括食物的消化、禦寒抗冷及遇熱冒汗的生理反應。

●基礎代謝率的計算

先算出每天所需要的百萬焦耳(MJ/天),

女性:18~30歲=0.0621×實際體重(公斤)+2.3075;31~60歲=0.0342×實際體重(公斤)+3.5377;60歲以上=0.0377×實際體重(公斤)+2.7545;

男性:18~30歲=0.0630×實際體重(公斤)+2.8975;31~60歲=0.0484×實際體重(公斤)+3.6534;60歲以上=0.0491×實際體重(公斤)+2.4587;

再算出每天需要多少卡路里,(MJ/天)×240=Kcal/天,這就是維持基礎代謝率所需要的熱量。

●每天需要的總熱量

基礎代謝率乘上自己活動量的係數。輕度活動者=1.1×基礎代謝率。中度活動者=1.3×基礎代謝率。重度活動者=1.5×基礎代謝率

 

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