知名健康作家Kathy Freston,提供很棒的減重與健康觀念。

非常認同情緒對於減重與健康的重要性,而持續運動對於情緒改善有很大的幫助!!

以下是Kathy Freston與醫學博士Dean Ornish的對談...

在一系列的採訪中,我與傑出的營養研究者和醫師都有過接觸,並曾力圖瞭解飲食與健康的關係。一個常見的說法被成功地澄清了,以素食為主有助於預防及康復,而含有大量動物蛋白的飲食則對健康有害。並且現在大量證據證明,高蛋白節食不僅讓我們噁心,而且也導致我們變肥。

 

沒有人比醫學博士Dean Ornish對“重量減輕與整體健康”這一課題有著更多的同行評審研究。他發起過一場心臟病學的革命,他的研究中表明心臟病可以通過改變全面的生活方式而得以抵抗。他最近的研究表明這些特別的改變也影響著基因表現——也就是說,你可以打開或者關閉影響癌症、心臟病和壽命的基因。

 

Dean Ornish博士是非盈利預防醫學研究所的創始人和主席,同時也是加利福尼亞州三藩市市大學的一名臨床醫藥教授。以下是他所說的關於健康的減肥及保持苗條的方法。

 

KF:人們普遍認為通過高蛋白節食可以最快地減肥,真的嗎?

 

DO:最初,他們可能減重更多的是因為他們減掉了水的重量。但是到了年底的時候,體重往往會彈回來。總體說來,健康地進餐、緩慢地減重,則更加持久。穩紮穩打才能贏。

 

KF:為什麼人們減肥、保持苗條總是這麼艱難?

 

DO:僅僅關注於我們所吃的和其他的行為是不夠的,我們需要做得更深入一些。在我們國家,真正的流行病不只是肥胖,還有抑鬱、孤僻和孤獨。就像一個病人告訴我說:‘當我感到孤單和沮喪的時候,我特意找一些高脂高油的食物大吃一頓, 好像是可以把我的神經包起來然後麻痹我的痛苦.”當人們感到壓力、孤獨、沮喪的時候往往吃得過飽,即“爽心食物”。

 

每個人都知道飲食和運動作用於我們的體重,但很多人驚奇地發現,情緒緊張也會大大增加我們的體重,所以壓力管理技術能幫助我們減肥。

 

慢性情緒應激從幾個重要的方面導致我們增重:

 

很多人以吃得過飽來應付壓力感,並傾向于吃高脂肪、多鹽、多糖的食物。

 

慢性情緒應激刺激你的大腦所釋放的荷爾蒙導致你體重增加,尤其是在傷害最大、最容易忽視的胃部。

 

既然慢性情緒應激促進體重增加,壓力管理技術就可以助你在減重上發揮重要作用。如果你想要減肥、擁有苗條的身材,那麼心理、情緒、精神等種種因素都要被關注,它們和營養、運動等條件同樣重要。

 

大部分美國人吃了太多精製的碳水化合物(refined carbohydrates)。當他們進行一場標準的高蛋白飲食的時候,他們就減少了各種碳水化合物(all carbs)的攝入,也就意味著從根本上減少了單一碳水化合物(simple carbs)的攝入,以此來達到減重。

 

Atkins博士去世前,每當我和他爭論的時候,他常常被稱作“低carbs”博士,而我則被稱為“低fat(脂)”博士,但這並不精准。我所主張的最佳飲食是:總體脂肪少一些,“壞”脂肪低一些(飽和脂肪、氫化油脂、反式脂肪酸);“好”carbs多一些(水果、蔬菜、全穀物、豆類和豆製品),壞”carbs少一些(糖、麵粉、加工食品);再加上足夠的“好”脂肪(歐米珈-3脂肪酸)和高品質的蛋白質。

 

減少攝入精製carbs有著明顯的好處,尤其是對它們敏感的人。但解決問題之道並不是從吃麵食轉而吃豬皮、從吃糖轉而吃香腸,而是用未提煉的“好”carbs代替提煉了的“壞”carbs

 

KF:能多講講“好的”和“壞的”碳水化合物嗎?

 

DO:“好”carbs就是天然健康的食品,包括水果、蔬菜、全穀物、豆類、堅果和天然的豆製品,都是未提煉加工而成的。

 

因為沒有被提煉,它們自然也就含有很高的纖維。纖維在你吃很多東西之前就能讓你有飽腹感。比如,你吃蘋果或者全穀物很難吸收太多熱量,因為蘋果的卡路里很低,纖維卻很高,這就讓你在攝取過多熱量之前讓你感覺飽了。

 

同樣地,“好”carbs中的纖維能讓你的食物更緩慢地被血液所消化吸收,這樣就能調節你的血糖在一個正常的範圍,不會太高,也不會太低。

 

比如,把全麥麵粉加工成白麵粉或者把糙米加工成精白米,纖維和糠就流失掉了,這樣“好的”carbs就變成了“壞的”carbs。為什麼呢?因為一旦纖維和糠流失,你將遭受四重打擊:

 

1.因為沒有飽,你能吃掉大量的“壞”carbs。在你攝入太多熱量之前,纖維喂飽了你,而纖維被清除後,你感覺不到飽,就會在實際中無限量地攝取糖分。

 

2.當你攝取了很多“壞”carbscarbs將會很快地被吸收,導致你血糖升高太快,為了讓血糖降下來,你的胰腺就開始分泌胰島素,隨之,你的血糖就有可能比開始的時候低,導致低血糖。分析得知,當你把鐘擺拉到一邊再放手,它不會在中間停下,它會繼續擺到另一邊相同的距離。

 

當血糖太低,你會感到疲倦、昏睡還伴有一點兒暴躁。對於這些不愉快,你有一個不錯的臨時補救辦法——攝取更多的“壞”carbs。這樣,你就進入了渴望得到更多“壞”carbs以提高血糖的惡性循環。

 

3.當你的身體分泌出太多胰島素,它會加快熱量轉化為甘油三脂,而這就是身體儲存脂肪的方式。因此,當你吃了很多“壞”carbs,你消耗的過量卡路里不能喂飽你的時候,你就很有可能把這些多餘的熱量轉化為脂肪。胰島素也可能導致你的身體產生更多的脂蛋白脂肪酶,它能增加細胞裏脂肪的吸收,從而增重。

 

4.當身體分泌太多胰島素,可能導致胰島素抗性,甚至糖尿病。胰島素是綁在細胞上的胰島素受體上的。作為對過多“壞”carbs的反應,體內的胰島素會出現重複激增,這時,受體也會變得不太敏感——有點像伊索寓言裏謊報軍情的小男孩——仿佛胰島素受體在說,“哦,不要再有胰島素了,別理它。”就像一個吸海洛因成癮的人總是不斷地需要毒品的感覺一樣,胰島素抗性導致你的身體產生越來越多的胰島素以維持你的血糖。久而久之,這可能導致II型糖尿病。太多的胰島素還能提高動脈平滑肌細胞的生長和擴散。這並不表明你應該永遠都不吃“壞”carbs。我是說,要適量。在我吃“壞”carbs的時候,我試圖把它們同好”carbs和其他高纖維食物一起消耗掉。這樣,“好”carbs中的纖維也能減緩“壞”carbs的吸收。

 

KF:我們飲食中的蛋白質,素食和肉食有區別嗎?

 

DO:是的。改述Gertrude Stein的話就是,所謂的一卡,是影響體重的一卡而不是影響健康的一卡。有趣的是,最近發行了一些關於“素食的食肉節食法”研究,這有點像是在豬皮上塗口紅。

 

KF:高動物蛋白節食法有什麼危險?動物性脂肪和植物性脂肪有什麼區別嗎(像油類和鱷犁)?

 

DO:高動物蛋白飲食中通常含有高的飽和脂肪,它能引發心臟病和癌症。在《新英格蘭醫學期刊》(The New England Journal of Medicine)中,Steven A. Smith 博士在一份最近的研究中發現,高蛋白、低carbs的飲食通過機制加速動脈硬化(動脈淤塞)而不是通過傳統風險因素比如膽固醇和甘油三酯.

 

每克肉(任何肉種)含有九卡熱量,而蛋白質和碳水化合物每克只有四卡。因此,你少吃點肉,就能攝取更少的熱量,即使你吃掉的食物總量是一樣的——因為食物的熱量密度降低了。並且,太多蛋白質、尤其是動物蛋白質,會讓肝臟和腎臟負擔並引發骨質疏鬆症。當身體排出太多蛋白質,大量的鈣也會隨之排出。動物蛋白過多,尤其是紅肉類,已經同增加心臟病、前列腺癌、乳腺癌,結腸癌的危險性聯繫到一起了。

 

比如,在去年的《內科醫學檔案》(Archives of Internal Medicine)發表的一份研究中記錄了一項發現,在NIH-AARP研究的50萬人中,紅肉的攝入與總死亡數、心血管死亡數、癌症死亡數的增加有著明顯的關係。

 

研究表示,心血管疾病不只是危險因數的測量,顯示了一般人用食肉減肥法會變得更糟。例如,Miller et al在最近的一期《美國飲食學會雜誌》(Journal of the American Dietetic Association)中發表的一項研究表示,進行高動物蛋白節食法,血流介導性血管擴張(心臟病的一項指標)、低密度脂蛋白-膽固醇和炎症都會加重,而在低脂、天然食品、素食節食法中會得到改善。

 

KF:要減肥的話,該怎麼吃呢?

 

DO:要記住,不僅僅是你吃的東西,還有你吃的方式也是關鍵。你是不是在看一部情節緊張的電影時吃掉了一大包爆米花?你所有的注意力都放到了電影上——所以你可能低頭一看,爆米花袋子已經空了。你得到了所有的熱量卻一點都高興不起來。與此相反,如果你真正的把注意力放在了食物上,像是品酒一樣地享用它,你就能通過一點點熱量大大地增強愉悅感。而這種愉悅是持續不斷的。

 

KF:應該避免些什麼?

 

DO:就像前面說的,避免精製碳水化合物,過多脂肪(尤其是導致體重增加的反式脂肪),和加工的食物

 

KF:我們應該計算熱量、脂肪含量、碳水化合物嗎?

 

DO:以我的經驗,如果你吃的主要是天然食品,以自然高纖維、低脂、精製碳水化合物組成的素食,並且吃得比較謹慎的話,你就不必為了減肥計算任何指標。在你攝入太多熱量之前,你就能感覺到飽了。

 

KF:身體過重對健康有哪些影響

 

DO:超重顯然會增加任何慢性疾病的風險。一些權威人士說,肥胖已經超過吸煙,成為導致早逝的最多的可預防因素。

 

KF:你怎樣突破對不健康食物的渴望?因為這些食物確實對我們大多數人有著控制力。

 

DO:當你開始吃得更健康的時候,你的味覺偏好也就改變了。你開始喜歡更健康的食物。而且你把你吃的東西和你的感覺聯繫起來了。因為這些機制都是動態的,大部分人會發現這種感覺好多了,所以很快地,改變的理由從活得更久變成了活的更好。感覺良好能達到持久效應,風險因素修正卻沒有這種效果。

 

KF:減肥合理的速度是?

 

DO:多數情況下,每週不超過三磅

 

KF:如果我們想要更快地減肥,有沒有一個健康的辦法呢?

 

DO:多做運動、多冥想、吃少量的健康食物、少吃鹽。定期運動不僅能燃燒熱量,還能在休息的時候提高基礎代謝率、燃燒熱量的數量。因此,運動甚至能幫助你不在運動的時候減重。做些力量訓練和有氧運動。走一公里燃燒的熱量比跑一公里還要多。按照你喜歡的方式運動,你就更有可能做好,有趣才能持久嘛。

 

KF:如果有人太忙而沒時間做飯,或者很匆忙,最簡單最實惠的辦法是什麼?

 

DO:超市里有越來越多的健康的冷凍速食。和朋友們一起吃,輪流採購、下廚,這不僅節省時間,而且當你和家人、朋友共用美食,心裏充滿了親情友愛的時候,也就很少想要去撐你的胃了。

 

文章出處:http://www.huffingtonpost.com/kathy-freston/a-high-protein-diet-wont_b_492203.html

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