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發現好文章,來自於大熊史上最強減肥部落格

我把原本囤積在體 內而被消耗掉的500大卡稱做「減肥基金」,減肥基金一旦存到7700大卡,體重就會少掉一公斤,你說神不神奇?



失戀開始減肥
 
好吧!我承認一開始是因為失戀才開始減肥。
 
當時與女友交往兩年多,我還以為與她能夠穩定走下去,沒意料到愛情悲劇竟然就降臨在我身上。當時的我難過地食不下嚥,剛分手的兩三個禮拜沒有胃 口,都是吃沙拉、或根本沒吃,甚至出現拉肚子的狀況。
 
沒想到,兩個月就瘦了將近十公斤,身心的狀況也逐漸改善了。我在想,何不趁機減肥呢?另一方面,我也在反省分手的原因:除了彼此的相處問題,我 自己不注重健康和儀表,是不是也是這段感情的殺手呢?因此,我便有了減肥的動機。你的減肥動機是什麼呢?或許這個網站,就是讓你開始減肥的靈光一現!



減肥原理:消耗熱量>攝取熱量
 
無意間,在網路上看到著名的部落客RICHY LI(李怡志)所寫的一篇文章「男性上班族日常所需熱量」(女生的請按此連結),並且也敘述了他自己實踐減肥計畫的卓著成果。關於這個減肥方法的科學原理,李怡志是這樣說的:
 
控制熱量這種減肥法的基石就是基礎代謝率(BMR, Basal Metabolic Rate),也就是說,每個人依照性 別、身高、體重、年齡、種族、體型等等的不同,每天需要的最低熱量(躺著不動當廢人的狀態)都不同。其中最大的影響就是性別與體重,其次是身高、年齡等 等。算出基礎代謝率之後,再依照每個人平常工作、活動的狀態,可以再乘上一定的數值,這樣就可以算出每個人大致上每天需要多少熱量。
 
依照理論,每天吸收熱量扣除運動消耗的熱量後,如果超過需求,就會變胖;vice versa。
 
用金錢來做比喻,比如我每天可以領到2000元來買東西,但我只花掉1500元,那我每天就可以存下來500元;再回頭去看熱量的道理,比如我 每天會需求(也就是消耗)2000大卡,但我只攝取1500大卡,怎麼辦呢?我的身體還需要500大卡耶!
這時候,原本囤積在我身體裡面的500大卡能量就使用掉了,但可能沒辦法馬上在體重計上看到變化喔,通常要累積幾天,才會看到體重計的指針跳動 了,就像銀行也定期發放利息一樣。
 
我把原本囤積在體內而被消耗掉的500大卡稱做「減肥基金」,減肥基金一旦存到7700大卡,體重就會少掉一公斤,你說神不神奇?



每消耗7700大卡可減重1公斤
 
 
體重可分為體脂肪重與除去脂肪重的體重(淨體重)。一般人的體重控制是希望減少體脂肪的部分,而從事運動的 人也關心如何增加淨體重的問題。根據能量攝取的比率,每降低一公斤的純脂肪,需要減少約7700大卡的能量吸收(或增加7700大卡的能量消耗)。
 
看到沒有,「減肥基金」不只是靠著節食可以累積,運動也可以喔!
 

算出你的「每日所需熱量」
 
在說明「減肥基金」的計算方式之前,先找到你的「每日所需熱量」,要怎麼計算呢?如果你是三十歲很少運動的上班族,你可以直接參考上面提到的李 怡志製作的簡表,用你的身高體重,查出你「每日所需熱量」。假定我是男生身高180(請見橫列)、體重80(請見直 行),兩邊交叉之後就可以得到我的「每日所需熱量」2230大卡。
 
不過,假若你的年紀與運動強度不是「三十歲、很少運動的上班族」,則請直接參考The Harris-Benedict equations公式的原始算法,這個公式算出來之後, 就是你的「基礎代謝率」(就是懶懶完全不動就會消耗掉的熱量),而「基礎代謝率」必須再根據你的活動量, 乘以一定的數值(1.2到1.9不等),便可算出你的「每日所需熱量」。這個算法小數點比較多,拿計算機出來吧:
 
1.基礎代謝率
男生基礎代謝率=66+(13.8*體重kg)+(5.0*身高cm)-(6.8*年紀)
女生基礎代謝率=655+(9.6*體重kg)+(1.8*身高cm)-(4.7*年紀)

【備註:仿照原始網頁算法, 小數點後第二後四捨五入.提供原始公式如下:】
for men, h = 66.4730+(13.7516\cdot w)+(5.0033\cdot
 s)-(6.7550\cdot a) for women, h = 655.0955+(9.5634\cdot 
w)+(1.8496\cdot s)-(4.6756\cdot a)



2.每日所需熱量=「基礎代謝率」乘以a
a=1.2--久坐辦公型(很少運動或完全沒運動者)
a=1.375--輕度活動型(每週運動1-3次者)
a=1.55--中度運動型(每週運動3到5次者)
a=1.725--重度運動型(每週運動6-7次者)
a=1.9--體力勞動型(每天非常重度的運動或體力勞動工作者)

【備註:李怡志先生製作的簡表,便是以三十歲的人的基礎代謝率乘以1.2後所製作出來的,因為他設定的對象是很少運動的人】
 【備註:原始網頁並未說明a值為1.9時,所指的強烈運動是每週幾次,特此註明】

模擬實例

為了讓大家清楚一些,咱 就來演練一次!
(模擬實例)厚片人、男生體重70、身高180、30歲、幾乎沒什麼運動

厚片人是男生,所以我們採用的公式是
男生基礎代謝率=66+(13.8*體重kg)+(5.0*身高cm)-(6.8*年紀)

所以,厚片人的:「基礎代謝率
=66+(13.8*70)+ (5.0*180)-(6.8*30)=1728

接著,因為他「幾乎沒什麼運動」,所以「基礎代謝率」要乘以1.2,才能算出他的「每日所需熱量」
所以,厚片人的:「每日所需熱量
=1728*1.2=2073


 
也要算出你『吃下多少熱量』
 
找到你的基準—每日所需熱量—之後,接下來要來計算你「吃下去多少熱量」。這個就簡單啦!我素未謀面的大恩人李怡志,他的網站也整理了食物熱量表。只要上網查,就可以知道自己攝取了多少熱量,而且網路上也有很多類似的資訊喔,再不然,很多食物都 有標示熱量,其實計算起來很簡單的。不要以為計算熱量很困難,只要練習個三五天,你也會是卡路里專家。

比如說,我今天早上吃了飯團(200大卡)、無糖豆漿400ml(130大卡);中午吃雞腿便當(700大卡);晚上吃不加醬的沙拉(100大卡)、蘋果 一個(100大卡),總計攝取1230大卡。那麼,我的身高體重查到的「每日所需熱量」是2230大卡,而我只攝取1230大卡,這樣我就存下「減肥基 金」1000大卡。哈哈!只要每日持續地存1000大卡,那麼約一個禮拜就可降下1公斤喔!
 


你累積了多少減肥基金?
 
再複習一次:
 
步驟一、算出你的「每日所需熱量」
使用李怡志製作的表格,或使用The Harris-Benedict equations公式的原始算法(記得後者要再根據你的活動狀況 乘以一定數值喔!)。
 
步驟二、算出你「每日攝取熱量」(吃了多少東西)
 
步驟三、「每日所需熱量」-「每日攝取熱量」=減肥基金
 
步驟四、減肥基金累積到7700大卡時可瘦下1公斤
 
以上,就是我所使用的減肥原理還有計算方式!因此,減肥基金的算法就是:
 
「每日所需熱量」-「每日攝取熱量」=減肥基金
 


計算熱量,預知瘦身紀事
 
這種計算卡路里的減肥方式,具有科學的根據,也很符合心理需求。減肥不再是「沒有指標的惡夢」,反而能夠透過熱量的計算,明確地預知多久可以減 下多少體重,也可很快地得知自己減得夠不夠認真、效果好不好;另一方面是,今天如果多吃了兩百大卡,也可以多運動一下把它消耗掉,一切可以透過計算來進行 管理。
 
但要特別提醒的是,長期地維持低熱量的飲食,有可能造成新陳代謝率的下降,體重下降的速度也跟著變慢。因此,必須要配合運動來加速新陳代謝。簡 單來講,控制熱量還要配合運動才是減肥長期抗戰的不二法門。像我在最嚴格的減肥階段,除了每日減少攝取熱量約1000至1500大卡外,每天爬指南宮,不 管颳風下雨或是半夜十二點,我一定會花一個半小時爬山!
 


養成健康飲食與運動的習慣
 
重點是,逐漸地養成健康的飲食習慣,將熱量過高、油脂太多、反式脂肪或是精緻澱粉類等不健康的食物戒掉,並且培養運動健身的習慣,長期地保持下 去,才能夠維持身材與健康。
 
我也曾是快樂的胖子,一直到現在我也討厭歧視胖子的人,我認為胖也可以胖得很美、很開心。不過,肥胖逐漸對我的身心造成不少後遺症,高血壓、肝 指數過高等,體力不足或滿頭大汗的狼狽樣也讓自己信心不足,所以我建議,如果你胖得不健康不快樂,何不試試減肥呢?
 
以上是我的減肥經驗,提供給各位參考,熱量控制是一個大原則,只要先懂得這個原理,再搭配其他減肥小技巧,一定可以成功減重。我相信,每個人都 可以做得到,每個人也可以是減肥達人!另外,這裡不賣藥,只推廣健康的減重觀念,也請減肥藥的廠商退避囉!
 
後記:先前減了二十公斤時、體重大約一百時,我曾寫信給李怡志先生向他道謝,感謝他提供的減肥資訊。現在,我要透過這篇文章向他致謝,或許我們都沒想到只 是網路的一篇文章,可以發生這麼大影響和改變。

我也期待,這篇文章為你帶來好的影響與改變。

 

curves 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(1) 人氣()


留言列表 (1)

發表留言
  • fenglingling
  • gucci

    LOS ANGELES -- Don Mattingly wasn't the only one who messed up in the ninth inning Tuesday night.
    Arguably, so did the umpires, even though they defended their decision before Wednesday's
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    When James Loney called out to Mattingly and he returned to the mound after stepping off it a few feet -- despite plate umpire and Minor League callup Adrian Johnson's warning "No, no,
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    no" -- San Francisco manager Bruce Bochy correctly protested that it was a second trip to
    Because Mattingly disobeyed the umpire's warning, the rule calls for Mattingly to be ejected and for Jonathan Broxton to face the next batter, then be removed. MLB has told the umpires this interpretation was the correct one.
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    Instead, the umpires ruled that Broxton had to be removed immediately. Mattingly brought in
    Crew chief Tim McClelland did not agree with MLB's interpretation.
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    "I am not of the opinion [that's the way the rule should have been applied]," McClelland said. "The league is of that opinion. It's a difference of opinion in a situation that's not covered."