你還在風靡上一季幾乎每個美國人都能聊上兩句的阿金博士吃肉減肥法嗎?少落伍啦! 現在流行復古風,計算卡路里減肥的時代又回來囉! 計算卡路里可以算是營養學中控制體重的不二法則,但是你對卡路里了解多少?你知道一天要吃多少卡才 “對” 嗎?

什麼是卡路里? 卡路里到底是好還是壞?

卡路里是一個計算熱量的單位,一個卡路里(或一般稱為一大卡),指的是將1cc的水升高1°C所需要的熱量。醫學界利用這樣的單位來計算人體基本代謝率,並延伸運用來預估人體每日爲了維持正常運作所需要的熱量。如果吃進去的卡路里都剛好被身體用掉,當然就不會越吃越 胖;相反來說,如果身體用掉的卡路里比吃進去的少,久而久之積沙成塔,一統江湖的小肚肚就會慢慢探出頭來。

這樣說起來,好像卡路里多的食物就是減 肥的頭號敵人!? 其實不然,讓我們回歸來看看人體的基本營養需求:卡路里是身體主要的熱量來源,所以就算是躺著不動睡一整天,呼吸、心跳、和腸胃道消化等等的這些生理活動 都需要熱量,沒有卡路里來供給燃料的人體就像是沒有汽油的車子一樣會跑不動的。

所以說我們不能只看食物中卡路里量的多少來決定這個食物的好或是 壞,因為人體運用熱量的機制是一樣的,有些高熱量的食物卻同時也富含纖維質或其他促進健康的營養素。

值得注意的一點是,雖然是相同的總卡路里量 (熱量),有些食物的營養價值可能會遠比另外的食物要來得少,也就是除了來自高碳水化合物和高油脂的熱量外,這些食物並沒有富含其他的營養素(像是多種維 生素vitamin、抗氧化素antioxidant或纖維素fiber等等)。我們也稱這類的食物為「空熱量食物」。在運用卡路里減重的時候,最重要的 就是避免這些僅有空卡路里、沒有其他營養價值的食物,像是加糖性飲料或炸過的食物等等。如果想要不超出每日卡路里的預算,就應該盡量選擇營養高但是卡路里 少的食物,例如新鮮的蔬果或高纖維的食物等。

多少卡路里才對? 來這裡找出你自己專屬的特別數字!

如同前面提到的,維持 健康體重或是減重的秘訣就在於: 平衡每天吃進去的卡路里和活動用掉的熱量;就像是維持收入和支出,如果吃進去的總卡路里量(收入)大於當日活動用掉的熱量(支出),你的身體就像是會存錢 的銀行,把多餘的熱量經由脂肪的方式儲存起來,體重機上的數字自然就慢慢的往上爬;相反的,如果每天支出(活動量)大於收入(飲食的卡路里),身體便會去 運用原本之前儲存的能量,漸漸的造成體重逐日減輕的效果。

因為年齡、性別、體重、身高和活動量的不同,每個人每天所需要的飲食卡路里也大不相同; 所以當我們計算卡路里需求來達到增重、減重或維持體重目標的時候,這些關鍵的因素都要考慮進去。 一般來說,如果以維持現有體重為目標,健康活動量中等的男性一天約需要2000到2400卡,女性則大約需要1600-2000卡。如果想要減重,以燃燒 0.5公斤的體脂肪需要3500卡的計算方式來看,如果每天身體的收支平衡是負500卡(不論是少吃或是多活動),大約一個星期可以減輕0.5公斤。但是 要注意,醫學報告和研究都指出,如果每天不足1200卡,長期下來不但沒辦法達到減重的效果,反而有可能對身體有害;因為這樣的極低卡路里飲食會誘發人體 進入一種對抗飢荒的模式,降低基礎新陳代謝率,並保存可利用的熱量來維持基本 功能。換句話說,人體在這樣的狀況下,會竭盡所能能省就省,改變身體的組成反而會造成體脂肪比率的升高。

每日卡路里的需要量和年齡及性別非常有關係,小朋友或是青春期的少年少女因為處於快速發育生長的階段,通常需要較高的卡路里。例如大部分12-18歲的男 生可能會需要到3000卡、女生則大約2200卡;兒童則因為年齡層成長速度的不同而分為: 5-12月大嬰兒約每日850卡,1-3歲兒童約1300卡,4-6歲兒童約1800卡,7-10歲兒童約2000卡。其實對於尚在發育成長中的兒童和少 男少女來說,計算卡路里並不是那麼的重要,營養師建議應以符合5大類食物的均衡飲食、攝取足夠且完整的營養素才是應著重的目標。
最後提醒您,如同 前文提及,每個人每天所需要的卡路里都不盡相同,建議您尋求專業的營養師做個人諮詢,找出您專屬的卡路里數字,量身訂做最適合您自己的飲食和活動計畫才是 維持健康最理想的方式。

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