年假將至,九天的長假總會讓人少不了大吃大喝,可酒足飯飽之後你不得不考慮體重上升的問題。愛美的你不妨試試減重,讓你在長假也能快樂享瘦。

1.蔬果減重法

實施方法:盡量少吃脂肪,多吃蔬菜與水果。

營養師指出,增加蔬菜水果攝取、減少肉類脂肪吸收本來就是正確飲食的方式,不過,如果太過偏廢肉類與蛋白質吸收,便容易造成精神不濟、容易飢餓的後遺症。此外,在減重過程中,前一周所減掉的通常是水分,減重超過一星期之後,才會繼而燃燒到體內的脂肪。

2.分食飢餓減重法

實施方法:CPF分食法與飢餓法同步並行。

這是營養師最不建議的減重方式,容易導致體內電解質不平衡,造成嘔吐及偏頭痛等症狀。許多減重中的女孩經常有偏頭痛的情況發生,這是由於腦內電解質不平衡的結果。

解決的辦法是以坊間的電解質飲料如舒跑、寶礦力等稀釋十倍喝下,就能迅速獲得舒緩。

3.團體減重法

實施方法:參加各大醫院紛紛推出的減重班,透過團體力量,學員彼此分享,做好心理建設,讓自己在減重的路上不再孤軍奮戰。

過程雖然輕鬆有趣,不過,卻需要很大的毅力。團體減重通常是藥物、食物與運動三合一,營養師會提供營養份量攝取的建議,教育學員如何從日常生活飲食裡攝取均衡營養又不發胖,減重醫師也會結合合法藥物讓減重更為順利與快速。

與西方人攝取油脂為主的飲食習慣相比,東方人慣常攝取澱粉類食物、口味也偏重,因此,坊間標榜的雞尾酒療法中,通常以利尿劑、降血糖、降血脂肪與澱粉質分解為主。

4.GI減重法

實施方法:以米飯代替麵包與洋芋。

據說女星珍妮佛安妮斯頓就是靠這種減重法保持傲人身材。對於西洋人來說,麵包與洋芋都是日常生活主食,相較於米飯,這兩樣主食的升醣指數(GI)都高出許多。

營養成分中,醣類可區分為單醣及多醣,單醣指的是糖果、葡萄糖等,多醣食物則以纖維類為主。

多醣類食物,GI指數低,升醣指數較慢,不易刺激胰島素上升,且容易產生飽足感,東方人常見的主食當中,烏龍面及白米飯就是高GI食物了。以白米飯與麵包、洋芋比較,白米飯的GI值低了許多。

5.CPF分食減重法

實施方法:“CPF”分食法是藉由C(醣類)、P(蛋白質)、F(水果、纖維)分食的方式,達到減重目的。

早期減重名人唐安麒也曾經大力提倡在同一餐中,澱粉類與肉類食物不要一起吃,就是這個原理。

透過CPF分食法,可讓醣類、蛋白質及水果纖維利用率分別高達98%、95%及92%,若混合著吃,利用率只有6~10%,當人體殘存了無可利用的東西,便會轉換成為脂肪囤積。

提醒你,實施分食法時禁食牛奶,因為牛奶中含了各類營養素,會讓減重效果大打折扣,可以的話,建議早餐攝取蛋白質為主,午餐攝取醣類為主,晚餐則以蔬菜、水果為主。

6.代餐減重法

實施方法:主要是以代餐方式達到減重目的。

隨著減重風氣大開,生物科技公司、食品營養公司紛紛推出代餐包,讓人無須多想,只要沖泡開水就能解決一餐。屏除以往不良的口感與滋味,新一代代餐包除了口味多元外,經過調配後的配方,營養均衡,又以天然食物為主,熱量不過100至150卡之間。

營養師建議,代餐減重唯一的缺點是費用較高,終究僅能視為輔助品,實施時最好早、午餐正常吃,晚餐由代餐取代即可,因為夜晚受到副交感神經作用的影響,吸收大於代謝,活動量少吸收能力卻強,吃代餐最適合不過。

7.減重食譜減重法

實施方法:國際名模、知名藝人,甚至是醫院減重班裡流傳開來的減重菜單。

各類減重菜單還標榜化學作用,藉以達到越吃越瘦的效果。

減重菜單通常分為三天或七天,通常以少量多餐方式列出,每日總熱量則低於800卡,通常以生酮飲食為主軸,營養師也會技巧的在菜單裡列出蛋糕、薯條等減重期間的禁食,滿足減重者的心理需求。

減重餐單裡,大約為兩個小時就需進食,一天可吃到六餐之多,這是符合減重時期少量多餐的原則。少量多餐的好處是,食物利用率將達到100%,此外,也不會將胃納量撐大。

8.水果減重法

實施方法:這個減重方法很獨特,前十天只能攝取水果,第十天以後,再增加碳水化合物和蛋白質攝取。

營養師建議,水果建議在飯前與早餐時候享用,晚上盡量不要攝取主食,而以蔬菜與蛋白質為主。水果所能提供營養成分以果糖為主,果糖為雙醣,國內盛行的“蘋果減重法”就是透過單一且低熱量食物的攝取達到減重目的。

在水果的攝取上,營養師建議避開脂肪含量高的酪梨,不妨多攝取鉀(可促進代謝)含量豐富的香蕉,此外,低熱量葡萄柚、番茄及蘋果酸(可加強下半身代謝)含量豐富的蘋果,都是不錯的水果選擇。第十天后開始攝取碳水化合物,則是為了避免過分減到脂肪,導致胸部變小的危機。 

9.運動減重法

是目前最安全、健康、有效的減重法。可以提高新陳代謝,讓身體變成不易變胖的體質。

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