健康‧快樂‧CURVES運動

從時尚的觀點來看，臀部是非常重要的。但是若不加以鍛鍊，女性的臀部不會永遠保持緊實，地心引力總有戰勝的一天。

日常生活中我們太常坐著，不論是在辦公室、車上、或電視機前，因此臀肌的鍛鍊就顯得不足。事實上，在「股骨大轉子」（股骨頸部與股骨體部之間的隆凸處）旁靠近股溝垂直處有三大肌肉區，即臀小肌、臀中肌與臀大肌。臀大肌決定了臀部的外形，它也需要保養。沒有定期且目標明確的鍛鍊，臀部很容易變得鬆垮，若未能及時採取補救措施，甚至可能往下墜。臀大肌是人體肌肉中最大的一塊，它含有豐富的脂肪組織，再加上血液循環不理想，尤其這部位的結締組織極為柔軟且延展性極佳，對橘皮組織來說，正是擴張其勢力範圍的理想部位，因此它特別需要大量的鍛鍊。

臀肌發育不良也會危害健康，因為體態不正確會造成下背部疼痛。而久坐的人的髖屈肌大多處於屈曲、被過度使用的狀態，反之，幾乎不會運動到臀肌。

再怎麼鍛鍊都不嫌多

臀肌可以幫助臀部保持緊實，定期鍛鍊還能預防背痛，還有一個好消息是：臀部再怎麼鍛鍊都不嫌多。

臀部是個很容易滿足的部位，只要求你定期的鍛鍊它。簡單的散步就能有效緊實臀部，但輕鬆的閒逛就毫無助益了。抬頭挺胸且均速的步行是必要條件，每一步都要大幅擺動，且腳底觸地時是從腳跟到腳趾依序向前滾動，同時注意隨時保持臀部緊繃。

儘量爬樓梯而避免搭電梯也是基本原則，只要情況許可，儘量不要開車而是用走的。

隨時隨地都可以用簡單的練習來緊實臀部，鍛鍊臀部無需刻意、甚至坐著都可以鍛鍊：將臀部肌肉夾緊，數到10再放鬆，總共做20次。

有一點要先解釋清楚：即使是目標明確和定期鍛鍊臀部，也無法改變臀部的基本形狀。臀部是蘋果或梨形、是扁平或圓潤，是由基因決定的；骨盆寬的人較適合的是扁平的而不是小而圓潤的臀部，即使透過激進的飢餓療法來減重，也無法改變臀形；相反的，還會造成臀部無所適從，因為體重快速增加或減少會導至彈性纖維過度延展。

針對臀部設計的健身運動能消除脂肪，同時組織也會保持緊實，成為吸引人目光的翹臀。

快速緊實臀部的運動

每兩天花10分鐘鍛鍊臀部肌肉，是一種非常好的投資，因為這不僅在視覺上有加分的效果，同時臀大肌也是髖關節最有力的伸肌，而臀中肌和臀小肌則參與大腿的所有動作，因此保持臀部的結實與彈性也是有益健康的。

初學者每個動作重覆10～12次，程度好的則重覆15～20次，每個動作做兩組。

仰臥抬臀

屈膝平躺，手臂輕鬆地平放在身體兩邊，臀部儘量抬高到和上半身形成一直線。現在將臀部繃緊並數到10，然後再慢慢往下降回到平躺屈膝的姿勢。

匍匐站立

雙膝跪地、雙手撐在地面上且手肘微彎，一腳往後伸展至小腿和大腿呈90度角。以臀肌的力量慢慢將腿部抬高，直到膝蓋與臀部同高。膝蓋的抬起與放下皆不可觸地。

就門屈膝

兩腳打開、雙手分別緊握內外門把，門邊的位置在雙腿之間。身體儘量往後靠，使得重心落在腳後跟。上半身保持挺直，手臂伸直，臀部緩緩下沉好像要你坐到椅子上似的，再同樣慢慢的挺身站立。

腿部往前伸展

預備姿勢和仰臥抬臀一樣，但只有一腳屈膝，而另一腳伸直並微微抬高，並抬到與地面平行的高度。臀部用力緊繃，而骨盆的上抬與下降，都不能讓臀部碰到地面。

向上抬腿

預備姿勢和仰臥抬臀一樣，但這個強力變化動作是一腳垂直往上伸展，同時臀部緊繃，骨盆不可向下跌落。保持此姿勢10秒鐘，然後再慢慢回到預備姿勢。

臀部緊實弓箭步

就弓箭步預備姿勢：前腿90度彎曲，膝蓋位在腳跟上方，向後伸展的腳膝蓋微微彎曲並以腳尖著地。臀部緊繃，後腳膝蓋慢慢往下降，但膝蓋不可著地，再緩緩吐氣慢慢回到預備姿勢，此時腿部不可完全挺直。初學者每邊做8次就夠了。

以彈力帶訓練提臀與結束前的放鬆動作

彈力帶可以用來鍛鍊所有部位，用它來鍛鍊臀部也會更有效，因為它能讓練習強度更為提高。

喜歡變化的人，可以一天使用一天不用彈力帶互相搭配。

這種輕便的訓練器材也非常適合在旅途中攜帶，它能放進任何一只袋子中隨時使用。

若同時使用兩條彈力帶，則效果更好且又省時，藉此可以交互鍛鍊兩邊的身體。

初學者每邊做10～12次，程度好的則15～20次，每個動作做兩組。

站立向後抬腿

抬頭挺胸站立，雙手叉腰，兩腳打開與肩同寬。

將彈力帶一端打結後套在兩腳腳踝處，套上時要感受到彈力帶的張力。

腹肌與臀肌緊繃，一腳伸展並向後拉，數到10再慢慢返回預備姿勢。做完一組後換邊。

匍匐站立搭配雙條彈力帶

這個練習要使用兩條彈力帶。彈力帶的正確長度是，當你站著將它拉緊時，從地面到腰部的長度。手臂伸直、四肢著地跪著，兩腳腳底各套著一條彈力帶，帶子末端緊握在同邊的手內。一腳先向後伸展，到幾乎只有腳尖觸地的程度，然後臀部緊繃並抬腿，直到腿部和背部呈一直線，靜止一下，然後回到預備姿勢並且換邊。

腿部交叉放鬆

背部挺直且雙腳伸直坐在地面上，左腳跨過右腳平放在右腳外側。以右手肘將屈曲的膝蓋往右壓15秒，然後換邊。

屈體放鬆

平躺於地面，雙手抱住膝蓋並儘量將它往胸部拉，而臀肌應該只感受到輕輕的拉力。從容規律的呼吸，維持20秒後略事休息再重覆此動作。

取材自《Fit! Bauch, Beine, Po》，中文版由天下雜誌出版

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