目前日期文章:201403 (3)

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運動好處  

你知道運動 (也包括任何高體力活動) 對你有好處,但你知不知道有多好?

大家都知道運動可以幫助控制體重,但運動的好處遠遠超出了體重管理;定期運動可以幫助減少健康出小狀況或大疾病的風險,可以保護你的健康;運動可以改善你的整體生活品質,提升你的心情、讓你有更多的精力、甚至提升你的性生活品質。

總之,經常運動和作體力活動可以讓你活得更長,長而且有品質。其對健康的好處是難以忽視的。不管你目前的年齡、性別、或體能狀況是什麼,運動的好處絕對是你的。

還需要更多的證據,你才肯運動嗎?那就請看以下的細說: 

1.    運動可以幫助控制體重

當你從事體力活動時,身體會燃燒卡路里。從事更激烈的運動,身體就會燃燒更多的熱量。而且,體力活動能增加或保持肌肉質量,肌肉較發達又能回頭改善身體使用熱量的能力,如此的良性循環,有助於減少體內脂肪的累積。當體力活動和適當的營養相配合時,就可以幫助控制體重,和保持你的減肥成果。記住,肥胖是許多疾病的主要危險因子。

您不一定需要預留一大段的時間來做運動,以達到減肥的好處。如果你沒時間做正規的運動,簡單的方法是整天更積極地活動,例如走樓梯而不要乘電梯或多做家務,也能積少成多。

2. 運動可以幫助你減少健康出小狀況或大疾病的風險

你肥胖?你有代謝症候群?你擔心心臟疾病?你必需管控高血壓嗎?無論你現在的體重是什麼,毛病有多少,運動皆能降低你的風險。

事實上,經常鍛煉身體,所能幫助防止或管控的健康小狀況和疾病,可說是包羅萬象。除了肥胖之外,至少包括:代謝症候群、心臟病、中風、高血壓、第二型糖尿病;焦慮、失眠、憂鬱症、失智症;免疫力低、上呼吸道感染、某些癌症;骨質疏鬆、關節炎、背痛、跌倒;老化、和失能。

A. 對代謝症候群、心臟病、中風、高血壓、第二型糖尿病的影響

  • 日常體力活動可以加強訓練心肌的收縮能力,提高高密度脂蛋白(HDL)的濃度,降低低密度脂蛋白(LDL 壞膽固醇)的濃度,有助於高血壓者降低血壓、預防心臟疾病和中風,改善血流量,增加心臟的工作能力,還可以減少周圍血管疾病的風險。
  • 運動和心血管疾病的死亡率之間有直接的關係,缺乏體力活動是冠狀動脈疾病的獨立危險因子。每週運動 (燃燒從大約 700 至 2000 千卡),可以降低成年人的總死亡率及心血管病的死亡率,運動越多越好。
  • 保持久坐不運動者,各種原因和心血管疾病的死亡率,有最高的風險。降低死亡率的最大幅度,發生在不運動者開始成為低度活躍者的時期。
  • 大多體力活動對心血管疾病的死亡率帶來的有利影響,可以通過中等強度的活動(最大攝氧量的 40% 至 60%,根據年齡)來達到。
  • 有心肌梗塞後,如果能改變生活習慣,包括定期運動,就可以改善存活率。
  • 通過減少體內脂肪,體力活動可以幫助預防和控制第二型糖尿病。


B. 對焦慮、失眠、憂鬱症、失智症的影響

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許多女生,有每天量體重的習慣,說起來已經算是很不錯的習慣囉,表示她們重視自己的身體變化。

但是,自己究竟胖不胖? 

瘦子不一定是瘦子,自己是所謂的瘦胖子嗎? 運動一段時間後,體圍瘦了、體重沒變,究竟是怎麼一回事呢?....

嗯,其實體重、肌肉、體脂的三角關係沒這麼複雜啦! 簡單來說:

同樣的公斤數,肌肉比脂肪重,脂肪的體積卻是肌肉的4-5倍,健康的瘦子和一個虛胖的人,有可能體重一樣,但體脂肪與肌肉的結構比率卻大大不同。

還是不懂嗎? 

沒關係,每個月在Curves量身時,只要先將體重放一邊,注意體脂率的變化就可以了。請看以下的表:

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一喊出「我要減肥」這句話,隨時都會有朋友響應!不過,大家這麼積極拼瘦身,為什麼總感覺成效不彰?減肥不外乎就是靠「運動」「飲食控制」,但問題就出在「飲食控制」上頭,如果使用錯誤飲食法來減肥,當然怎麼減都很難瘦!


▲ 運動與飲食控制互相搭配是對抗肥胖最有力的武器。(圖/取自網路)

拒吃澱粉:身體脫水、更難燃燒脂肪
古早時代有完全不吃澱粉(醣類)的「低醣減重法」,剛開始使用此方法時體內會產生大量酮體,使身體輕微脫水,所以會覺得體重快速減輕。但澱粉其實是供給全身細胞能量的來源,如果不吃澱粉,會引起全身無力、無法思考、情緒暴躁等低血糖現象。長期缺乏醣類,也會導致脂肪燃燒不完全,酮體更會造成肝、腎、心臟的負擔,反而會傷害身體。

就算是減肥,也一定要吃澱粉,「適量」才是重點。攝取適量的澱粉,可以增加體內血清素(serotonin)的合成,血清素可以抑制人類的食慾。因此完全不吃澱粉的人,減肥期間反而容易產生飢餓感,造成暴飲暴食。


適量攝取澱粉還有助於燃燒脂肪,千萬別視澱粉為大敵。(圖/取自網路) 

只吃單一食物:營養失調損害身體機能
想要減肥的人一定會聽過蘋果減肥法、香蕉減肥法、豆漿減肥法。這些「單一食物減肥法」,就是要在一定期限內(通常是數日至一個月)只吃一種食物,或是吃大量的單一食物,其他食物一律不吃。

但光吃單一食物,口感過於單調,連續多日食用,需要超乎常人的毅力才能執行,因此不容易做到,即使做到過程也是相當煎熬。這些方法初期的減重效果乍看很明顯,但減下來的體重,其實都不是身體的脂肪,而是水分與肌肉組織,一恢復正常飲食後,體重又會迅速回升。

而且長期吃單一食物,會造成營養缺乏、電解質不平衡,輕則出現頭暈、倦怠、身體無力等毛病,嚴重的話還可能導致營養不良、損傷身體器官、降低代謝循環,減肥不成還危害到身體健康。


▲ 只攝取單一食物容易讓營養失衡,反而損害身體機能。(圖/取自網路)

過午不食:餓昏頭、低血糖減肥更難持久
過午不食減肥法(No Night Dieting)又被稱為「Monk減肥法」,因為和尚大部分都是過了中午就不吃東西,實施方法很簡單,早、午餐隨便吃,可多吃肉但豬肉少吃,過了中午2點後不再吃任何東西,但可以喝水及無糖的飲料。

其實它的原理也是藉由1天只吃2餐,以減少熱量攝取來達到減重效果,不過這種激烈的減重方式,同樣容易使血糖偏低,導致頭暈、虛弱等,有慢性病如糖尿病或胃潰瘍等患者最好不要輕易嘗試。


正確的飲食控制是學會整體熱量控制,不需要過度犧牲自己的口腹之慾。(圖/取自網路) 

【怎麼樣控制飲食才正確】
想要減肥的原則就是一天總消耗的熱量要大於攝取的熱量,原則上每消耗7700卡就能減掉1公斤,但因為人體有維持基本生理功能正常運作的基本熱量,所以飲食方面最忌諱過度節食或營養失衡,建議同時搭配運動來消耗熱量,才能讓減肥順利進行。


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